食物搭配的原則-健康管理師二級考試理論知識

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(一)、利用食物的相互作用進行搭配

　　食物搭配是實現合理膳食結構、保證營養平衡的重要環節，也是實現膳食多樣化、合理化的必要措施。

　　食物的合理搭配在提高營養價值上可產生3種效應

　　（1） 互補效應

　　各種食物所含營養素的種類和數量不同，以蛋白質為例，各種食物蛋白質的氨基酸種類和含量不同。因此，搭配多種食物蛋白質，可彼此取長補短，互相彌補不足，提高蛋白質的利用率。如五谷雜糧各有所長，谷類食物蛋氨酸含量高，但賴氨酸含量低;大豆含賴氨酸多，但亮氨酸低;小米卻富含亮氨酸，如果三種食物混合食用，則正好余缺互補，收到到相輔相成的效應，使攝入的氯基酸更接近人體的需要。

　　（2） 強化效應

　　谷物類和豆類、粗糧和細糧、豆類和肉類等混合食用，比單一吃某種食物的營養價值高得多，而且易為人體吸收。以面粉、小米、大豆和牛肉為例，如果單獨食用，它們蛋白質的生物價為分別為67、57、64和76，而把4種食物混合食用，它們的生物價可提高到89，這就是強化效應。

　　（3） 相異相配效應

　　生物屬性差異越大的食品，互相搭配，營養價值越高。動物性食品和植物性食品搭配，就優于單純的動物性或植物性食物的營養價值。因為同性蛋白質的互補作用弱或無互補作用;異性蛋白質的互補作用強。所以不要把同屬畜肉的蛋白質搭配，這樣相互配合，不但不能提高蛋白質的生理價值，甚至還會降低蛋白質的利用率。肉類最好和豆類、蔬菜食物相搭配，其蛋白質的生理價值可提高。另外，肉類食物中含蛋白質、脂肪多，含維生素少;而中類蔬菜中含大量維生素，但缺乏蛋白質和脂肪，若把兩者適當搭配，營養互補，就能大大提高食品的營養價值。我國民間食物搭配中，具有民族特色和優良傳統的“帶餡食物”，不僅營養全面，而且食品別有風味，如包子、餃子、餡餅、燒賣、煎包、餛飩、元宵等，為我國人民普遍喜愛，也為我國飲食文化增添了風采。帶餡食品是主副食搭配、葷素搭配的最好方法，既有肉、魚、蛋、蝦，又有各種時令蔬菜，品種多，營養全面，而且味道鮮美，易于消化，尤其適合老年人食用。

(二)、膳食要精細搭配

　　精細糧合醒搭配，可增添食品風味，增加維生素和微量元素，提高食物蛋白質的生理價值。

　　關于膳食的葷素在國內外長期以來爭論很多，近年來，國內外隨著“富裕病”的逐漸增多，人們對素食越來越感興趣，刮起了一股提倡吃素食的“新素食主義”風潮。其主要依據是人類的生理構造，在消化系統和其他生理構造方面，與吃蔬菜動物或食草動物非常相象，卻與肉食動力差別很大;人類沒有尖銳突出的犬牙，只有平坦的日齒可以磨碎食物;人類消化腺分泌的消化液特別有利于對素食進行消化;人類的胃酸與肉食動物的胃酸相比，在數量、濃度、強度上只有肉食動物的1/20;人類腸道的長度是身長的12倍，比肉食動物的腸道長2倍以上。根據這些報告，似乎可以得出結論，人類適合素食。

　　這是因為素食有消脂的的作用，素食中纖維素可減少腸內腐敗物的滯留時間，從而減少了致癌機會。素食中的不飽合脂肪酸能分解膽固醇和飽和脂肪酸，防止過多的膽固醇進入血液，從而減少冠心病、高血壓的發病率。素食中蔬菜、瓜果、海藻類食物多為堿性，能中和過多的蛋白質、脂肪消化分解產生的酸性物質，調整人體的酸堿平衡。素食比葷食體積大，易使人產生飽腹感，有利于限制食量，對減肥有利。素食中的素油（植物油）的不飽和脂肪酸含有亞油酸，可促使皮膚潤滑細膩。素食的蔬菜、水果中所含維生素、無機鹽能夠調節血液、汗腺的代謝功能，加強皮膚的營養，有防止皮膚干燥、增強皮膚抵抗力的作用。

　　最新研究表明，素食能養生，卻不利于強身健體。由于食物單調，素食者機體中參與食物消化的酶系統的功能逐漸遭到破壞，最后導致物質交換失調，疾病叢生。

　　有“記憶素”之稱的“血管緊張素胺”，是由7咱氨基酸組成，這些氨基酸只有從含優質蛋白質的動物性食品中得到。長期素食可導致缺鋅，缺鋅的人會增加腫瘤的發病率。長期素食還可能患維生素B2缺乏癥。一般認為，吃全素食者未攝取動物性脂肪，就不會因高脂血癥、高膽固醇癥而引發冠心病。但新近研究的結認卻相反，認為吃全素食反倒易患心血管病。

　　當然攝取動物性食品過量，特別是含膽固醇和脂肪多的食物會使人體營養過剩，能量失去平衡，導致高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病、糖尿病等多種疾病，而且這些病癥使人早衰和危及生命，但也不能因怕某一種營養過量而完全拒絕這種營養，而且這種營養素又是人體所必需的，這種因噎廢食的做法也是有害的。

　　現代營養學認為，葷食、素食各有利弊，無論是葷食還是素食都不如雜食獲得營養全面，偏食葷食或偏食素食都會對人體健康不利。按照平衡膳食的原則，把植物性食品和動物性食品按合理的比例搭配起來，多吃素、少吃葷，做到葷素食合理搭配，達到營養全面平衡，就不必擔心因吃動物性食品會得“富裕病”。

　　中國營養學會在制定的《中國居民膳食指南》中指出：“食物多樣，谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。”按照營養學家制定的2005年人均每年平衡消費量為：糧菜400千克，豆類18千克，水果24千克，蛋類10千克，奶類15千克，魚14千克，肉24千克，歸類計算每人素食年消費量為442千克，葷食年消費量為63千克，二者之比恰好為7：1.因此便理膳食結構是：谷物豆類、蔬菜水果類與肉食之比為5：2：1，歸納起來，植物性食物與動物性食物最佳比值為7：1.7：1這種葷素食物之比的膳食結構，是人類在長期飲食生活實踐中逐步積累完善形成的比例。

(三)、食物搭配的技巧

　　根據體質搭配食物

　　根據季節搭配食物

　　根據地區的不同搭配食物

　　根據食物的四性五味搭配食物

　　古人治病的原則是“寒者熱之，熱者寒之”

　　食物有五味，即指酸、苦、甘、辛、咸。

　　學會科學配菜

　　首先要編制好食譜，為滿足人體各種營養素的需要，要根據家庭成員每個人的年齡、職業、勞動、生活及飲食習慣，按照人體補給營養的標準，選擇各種適宜的食物，制訂好食譜，并按早餐、午餐、晚餐各占全日熱量的25%～30%、40%、30%～35%分配食物

　　在選配食物時要重視維生素和微量元素的補充，尤其要重視易缺乏和易損失的營養素。

　　要考慮季節的變化，由于季節的變化引起人體生理和口味的改變，應采取不同配菜菜方法，如春季人體生理作用、新陳代謝活躍，夏季人們食欲普遍下降，秋季人們食欲增強，冬季人體需要產熱量多的特點選配食物。

　　要適應人們的飲食習慣，配菜要注意適應長期養成的良好飲食習慣，對不科學不合理的飲食習慣，如偏食、挑食、單食、異食，可以通過食物搭配來改變和糾正。

　　近年來，我國隨著食品工業的發展，推出了許多“伴侶食物”，這是食物搭配的新名詞，指的是某些食物結合在一起，使兩者的成分產生互補作用或增強作用，這種食品對防病強身、延年益壽大有碑益。

　　為了更好地發揮食物的搭配效應，在配菜時應注意如下原則：

　　（1）遵循平衡營養、合理膳食結構的原則，達到總熱量和各種營養素的平衡。

　　（2）搭配的食物品種愈多愈好，在以植物性食物為主的基礎上，葷素搭配，最好每天有3～5種食物，達到食品多樣化、合理化。

　　（3）搭配的食物種屬愈遠愈好。

　　（4）配菜應以每餐為單位，達到食物同時吃，才能收到搭配的效果。如各種氨基酸只有在同時消化時，才能構成蛋白質。

　　（5）配菜的選擇，要依據食物的營養成分、食物的性味、適合人們的飲食習慣的原則，合理搭配。

　　（6）食物搭配要注意主副食的質量，提高食用價值。

　　(2)、配菜的方法：

　　（1）數量搭配。在配合數量上要突出主要食物，以配合食物為輔，使配合食物起到補充、烘托、陪襯、協調的作用，而且主要食物與輔助食物的比例要恰當，一般為2：1或4：3、3：2等。

　　（2）質地搭配。要根據食物的性味、質地做到軟配軟、脆配脆、韌配韌、嫩配嫩，更重要的是著眼于營養的配合。

　　（3）色澤搭配。不論同色或異色搭配，都要使食物色澤協調，使人喜愛，增進食欲。

　　（4）口味搭配。一般分濃淡相配，淡淡相配和異香相配。淡淡相配要選主、輔食物都是味淡的，能相互襯托，如“蘑菇豆腐”;濃淡相配，主要食物要選味濃厚的，配合食物選味淡的，如“菜心燒肘子”;異香味相配，主要食物要選味道較濃醉香，配合食物選特殊香味的，二味融合，食之別有風味。

配菜合理能提高食物的營養價值

　　人們日常生活中，最普遍的配菜是葷素搭配食用，能起到營養互補作用。

　　（1）維生素和無機鹽起到互補作用。肉類中含有優質蛋白質，脂肪含量較豐富，并富含脂溶性維生素。而蔬菜則富含水溶性維生素、無機鹽等。青菜與肉類搭配食用，肉類中蛋白質有助于蔬菜中無機鹽的吸收利用。這兩種食物搭配，從營養上可以取長補短，相互補充;在口味上，肉類過于油膩，青菜又過于清淡，這樣搭配濃淡適中，清爽可口。

　　（2）提高鐵的利用率。植物性食物，如蔬菜中所含的鐵，是以堿性三價鐵形式存在，而人體內只能吸收可溶性的二價鐵。動物性食品，如肉類中組成蛋白質的半眺氨酸具有還原性，能把蔬菜中三價鐵還原成可溶性的二價鐵，便于人體吸收利用。因此，肉類食品可以提高蔬菜中鐵的利用率。

　　（3）膳食達到酸堿平衡。在膳食中，酸性食品和堿性食品必須搭配適當，否則，容易在生理上引起酸堿平衡失調，使血液偏酸或偏堿，影響人體健康。

　　肉類食品一般屬于酸性食品，因為肉類含有較多的磷、氯、硫等酸性元素。而蔬菜多含有鈣、鉀、鈉等堿性元素，屬于堿性食品。因此，肉類與蔬菜搭配食用，有利于在生理上保持酸堿平衡，對人體健康是有利的。

　　（4）蛋白質達到互補作用，提高蛋白質利用率。一般來說動物性食品中的蛋白質屬于優質蛋白質，其8咱必需氨基酸品種、含量、比例都比較接近人體需要;而植物性蛋白質，必需氨基酸與人體需要相差很大。因此，葷素搭配可以起到蛋白質互補作用。如牛肉單獨食用時，蛋白質生物價為69;大豆單獨食用，蛋白質生物價為64;而牛肉與大豆按26：22的比例合食用，其生物價可提高到89。

　　由此可見，合理配菜是一門科學，一種藝術。每一位珍視健康、追求高品質生活的人都應學習并掌握這一門生活藝術。