心理咨詢師分享：分心出現、焦慮上線高考考前心態嘗試這樣來調整

高考臨近，不少考生或家長都面臨著考前心態調整的難題。一個好的心態，對考試成績的正常發揮有著至關重要的影響。那么，常見的考前心態有哪些？該怎樣合理科學去調整？一起來看看一線心理教師的這些建議，希望對廣大考生和家長提供啟發和幫助。

考前心態，顧名思義，是考試前的心理狀態，有緊張、焦慮、迷茫、分心、平靜、自信等情緒表現。這個狀態既是動態的，也是靜態的，會隨著成績改變、目標調整等發生變化，也會在一定時期內保持穩定的狀態。主要影響因素有學習基礎、模擬考發揮情況、考試期望值、學業自我效能感等，需要用綜合的視角來分析。筆者將根據學生較為明顯的幾類考前心態來進行分析，并分享相應的調整策略。

策略之一：從兩層面調整分心狀態

注意力的集中，是人在活動中獲得成功的重要條件之一。在復習階段，高考生格外希望自己全神貫注、專心致志，但是往往事與愿違。學生在最后的復習階段出現分心狀態是正常的，可預見的。學習生活單調重復或休息不充分，都會影響學生的學習專注程度。但在考前階段，分心出現的頻率增加或時間延長，這種負面狀態的調整較過去顯得更困難，需要從身體和心理兩個層面進行調試。

身體調試

俗話說，身體是革命的本錢。一個人身體垮了，腦力運動跟不上，學習也會比較吃力。身體狀況要想好，就要吃得好、睡得好。高考生在考前要注重飲食的營養均衡，要有蛋白質和脂肪，如肉類、牛奶、雞蛋等，另外建議吃些堅果，其中豐富的營養物質可以幫助促進大腦活力。

睡眠是大腦自我調整的時間，有效的睡眠可以進行大腦修復和身體修復，長期的睡眠不足會嚴重影響學習效率。學生需樹立正確的睡眠觀念，擁有規律、充足的睡眠，才能保證良好學習狀態。此外，建議睡前不要刷手機、玩游戲，否則新鮮信息不斷刺激大腦，大腦就很難進入到睡眠狀態。

心理調適

針對分心這一考前心態，可以用“轉換”和“緊迫”并舉。

轉換是當學生意識到自己已經處于長時間的分心狀態中時，要學會及時轉換自己正在學習的狀態和內容。比如學生已經花了很長時間在做數學題目上，到后期已經鉆研不進去開始走神，此時建議在不影響他人的情況下站起來走走，呼吸下新鮮空氣，而不是讓分心狀態無限延續下去。除此之外，也可以改變一下學習內容，從一個學科改到另一個學科，建議換成相對感興趣的學科內容。

緊迫感是一個人在短期時間內完成工作任務的一個重要因素。緩解分心，需要建立目標緊迫感，這個目標需要是短期、具體的。比如一節復習課，提前了解內容，準備問題，設定目標，有針對性地聽課，可以有效緩解分心。另外，要及時將自己從走神的狀態中拉回來，在腦海中敲敲警鈴，提醒自己抓緊時間。

策略之二：可通過訓練讓焦慮下線

研究表明，適度的考試焦慮有助于增強學生學習動力，提升考試發揮水平，過度的考試焦慮則會阻礙學生正常發揮，甚至有害身心健康。如何調整學生考試焦慮心理，使其能夠成為學生學習的助力，是重要的考前心理輔導內容。

焦慮是一種指向未來，卻受困于現狀的情緒。焦慮的原因復雜，每個考生也各有不同。考生焦慮主要原因是考試期望值、平時的自我心理暗示和學業自我效能感。想要破局，需要知道焦慮什么，然后著手去做。

應考訓練

做充分的準備再上場，可以有效緩解焦慮。考生可利用模擬考及時調整考試策略，學會正確審題方法，客觀對待做錯的題目。學會整體閱覽試卷，把握試卷難度，不要被一兩個“攔路虎”影響發揮。此外，在模擬考或者訓練時，要學會恰當分配答題時間，保持卷面整潔，考完后不要急于對答案。考前心態的調整不能僅僅依靠考試前的因素，當學生增強了應對考場情況的能力，也能夠有效地緩解焦慮，調整心態。

放松訓練

如果高考生出現較為嚴重的焦慮情緒，甚至有軀體化的情況，建議可以使用漸進式肌肉放松和意象放松訓練方法。通過呼吸調整，在緊張和放松之間舒緩肌肉，穩定情緒狀態后想象困擾自己的焦慮場景，一級一級逐步緩解。這需要學校心理老師科學引導，合理計劃。

情緒調整

一個人情緒狀態不好的時候，會通過傾訴、運動、聽音樂甚至大喊大叫、砸東西來宣泄。很多學生情緒調整方法缺乏，有些只會悶在心里，通過睡一覺或者沉默來消化。這兩種方法并不是不好，而是過于單一，容易陷入情緒狀態中不易很快調整。在此，建議考生可以通過與親朋好友、老師等交談，緩解焦慮情緒，樹立正確認知，實在不愿意溝通的，也可以通過寫日記、做自己喜歡做的事情來排解。

期望值調整

焦慮水平＝期望值÷學業水平。高考生學習基礎不同，期望值不同，會體會到屬于自己的焦慮水平。期望值過高或者過低，都會影響考試的成功。考生宜根據近段時間的發揮水平、班級年級排名、歷年學校考生錄取情況，制定適合自己的目標。目標不宜單一，可以是切合實際的，多個的。

策略之三：分三步走遠離迷茫心態

迷茫也是考前常見的一種心態，不論是成績好的還是成績差的學生，都可能出現迷茫心理。學業水平、職業生涯規劃、家長老師的建議等都可能導致學生迷茫。考前出現迷茫心態時，大家的回應一般是考了再說，現在不要想太多。有些學生模擬考成績與平時成績差距大，易引起心理動蕩。還有成績中等的學生，踏踏實實努力了很久，但是每次考試成績都在原地踏步，他們也尤為迷茫。

生涯規劃

職業生涯規劃是一項需要提前做的工作。學生通過學習系列課程或閱讀相關書籍，了解夢想和需求，了解興趣和能力，知道自己心儀的大學和專業。同時，給自己多一些選擇，學會彈性應對。

認知調整

接受自己目前的學習實力，客觀看待模擬考的成績，理性地為剩余的臨考準備制定計劃。用積極的認知來加強行動，用努力的行動來緩解迷茫。針對成績中等學生出現的迷茫，建議用池塘效應來打比方，池塘里的浮萍49天長滿半個池塘水面，只要1天時間就會長滿剩余的一半水面。因此，要保持鎮定，帶著希望，提著堅持的一口氣，自信迎接池塘開滿的一天。

自我照顧

迷茫不像焦慮和分心那么外顯，學生承受這種情緒，通常也很少主動尋求幫助。這就需要提升自我調節能力，學生可以通過記錄三件好事，做自己喜歡的事情來讓理智腦得到調適。學生還可以通過心理放松操，深呼吸、健腦操等從身體層面去關照自己。自我照顧可以幫助考生減少精神內耗，并用足夠的勇氣和精力堅持走下去。

除了以上典型的考前心態，考生還會有懷疑、麻木、煩躁，也會有勇敢、奮進、自信等。不管怎么樣，都要盡量讓正能量慢慢地增加，讓負能量在適當的范圍內去呈現。考生心態的轉變，可以通過多參加學校班級的集體活動，讓自己去感受生活的美好，還可以與家人溝通、與好友傾訴，增加積極的自我暗示，為自己加油鼓勁。希望考生能夠在調整中提升自己的應考能力，變得更為強大，更有力量！